Hoe bouw je een yoga routine op (2) – Begin met de zonnegroet

Mijn vorige blogpost over hoe je een yoga routine kunt opbouwen was best uitgebreid geworden. Aanvankelijk wilde ik daarin ook laten zien met welke oefeningen je zelf aan de slag kunt, maar het past beter om dat in een aparte blogpost te doen.

De zonnegroet is perfect om je yoga routine thuis mee te beginnen. 

Het bevat oefeningen voor je hele lijf en je kunt ze vrij makkelijk onder de knie krijgen. De oefeningen vervelen eigenlijk nooit en vormen een mooi geheel. Je eindigt met dezelfde oefening als waar je mee begint. Niet voor niets wordt de zonnegroet vaak afgebeeld in een cirkel. Cirkels passen bij het leven. Tegenwoordig wordt tijd vaak lineair beleefd, er worden doelen gesteld in de toekomst. Maar ik vind het lineaire idee nogal vermoeiend; er komt nooit een eind aan. Zodra je ziet dat het leven in cirkels gaat, geeft je dat veel meer lucht. Alles gaat voorbij, maar ook alles komt terug. We krijgen de kans om iets los te laten en we krijgen de kans om iets opnieuw te beginnen.

De zonnegroet dus.

De zonnegroet is de ideale basis voor je yoga routine. Je beweegt alle onderdelen van je lijf – zowel boven- als onderlijf - en doordat je steeds dezelfde bewegingen herhaalt leer je je lijf beter kennen en leer je beter voelen. Je leert voelen waar in je lichaam geen ruimte zit en je leert te voelen of je er toch ruimte aan kunt geven. Zo kon ik in het begin het achtvoudig saluut (oefening nummer 6 – zie verderop) amper uitvoeren omdat mijn ruggenwervel te stijf was. Maar door aandacht te geven aan elke schijf in mijn ruggenwervel is er langzaamaan meer zachtheid en souplesse gekomen.

Ter illustratie plaats ik hierbij een foto van de cyclus van de zonnegroet. Deze komt uit het boek Yoga met je kind van Mark Singleton. Ik vind het zelf een erg fijn boek (niet alleen voor kind maar ook voor volwassenen), maar er zijn natuurlijk legio andere boeken. De uitleg heb ik ook overgenomen uit hetzelfde boek.

1. Bidpose

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Plaats je handpalmen bij je hart tegen elkaar. Ademhaling en lichaam ontspannen. Breng je bewustzijn over op je lichaam.

2. Handen omhoog

Beweeg je armen naar voren en boven je hoofd. Adem in en kijk omhoog naar je handen. Leun iets achterover.

3. Staande sandwich

Adem uit en buig langzaam naar voren vanaf je heupen. Breng je hoofd naar je knieën. Plaats je handen of vingers op de vloer of pak je benen van achteren vast.

4. Galopperend paard

Adem in, stap met je rechterbeen achteruit en breng je rechterknie naar de vloer. Houd je linkervoet plat op de grond loodrecht onder je knie. Laat je vingertoppen aan beiden zijden van je linkervoet op de vloer rusten en verhef je borst, schouders en hoofd. Kijk iets naar boven.

5. Hond met hangende kop

Adem uit en trek je linkervoet terug naar je rechtervoet. Druk je hielen naar beneden en druk je heupen flink omhoog. Je rug en je benen moeten recht zijn, zodat je lichaam een driehoek vormt. Adem in.

6. Achtvoudig saluut

Adem uit en land op je knieën, laat je borst en kin op de vloer zakken; je achterwerk moet in de lucht steken.

7. Cobra

Adem in, glijd voorwaarts op je buik en gebruik je rug- en armspieren om je borst, schouders en hoofd te verheffen. Probeer de vorm van een banaan, terwijl je je onderbuik op de vloer gedrukt houdt.

8. Hond met hangende kop

Adem uit en druk je heupen naar achteren en omhoog. Druk je hielen tegen de vloer en houd je rug en benen recht zodat je lichaam een driehoek vormt (zie stap 5).

9. Galopperend paard

Adem in, stap met je rechtervoet tussen je handen. Laat je linkerknie op de vloer zakken. Verhef je borst, schouders en hoofd en kijk iets omhoog.

10. Staande sandwich

Adem uit en stap met je linkervoet voorwaarts, zodat die naast je rechtervoet komt. Recht je benen. Houd je hoofd zo dicht mogelijk bij je knieën en je handen op de vloer, of pak de achterkant van je benen vast.

11. Handen omhoog

Adem in en kom langzaam in staande positie. Strek je armen boven je hoofd en leun zachtjes naar achteren.

12. Bidpose

Adem uit, plaats je handpalmen bij je hart tegen elkaar. Rust even en let erop hoe je lichaam voelt voordat je aan de volgende ronde begint van de Zonnegroet. Herhaal de gehele cyclus naar behoefte.


Wanneer je de zonnegroet een tijd gedaan hebt, kun je naar eigen wens oefeningen aan deze cyclus toevoegen. Bijvoorbeeld de Kat of de Raket of Pijl. Uiteraard kun je ook aan het eind andere oefeningen aan je routine toevoegen, maar mijn ervaring is dat als je nog geen doorgewinterde yogini bent, het opbouwen van een routine meer kans van slagen heeft door iets toe te voegen aan wat al een beetje in je systeem zit. In een volgende blogpost zal ik vertellen over de oefeningen die ik zelf aan de cyclus heb toegevoegd.

Warme groet,
Anita